筋トレの話

平です、

最近、日本では筋トレブームになっています。

なんたらザップという会社も頑張って広告して
筋トレの素晴らしさを世に広めています。

本当に嬉しいです。

私自身、5年ほど前からトレーニングを開始し、
そして2年前くらいからパーソナルトレーナーを
雇ってジムでのトレーニングも始めました。

もうすぐ還暦を迎えますが、10才以上は
若く見られるほどお肌もソチラも元気です。

肉体トレーニングがメジャー化する事は
大変嬉しい事であり、日本人が外人に負けない
体造りに取り組み初めているのは非常に
ポジティブな流れだと思います。

私自身、生涯トレーニングを目指しており、
日々、鍛錬の積み重ねでおじいさんになっても
若者に負けない努力を続けていこうと
考えています。

が、

トレーニングに関して少し間違った解釈、
誤解が広まっている傾向が見られますので
少し、この辺りで正しておこうと思います。

これは仙人さんに聞いた話です。

実は私の師匠である仙人さんは10才の頃、
おこずかいで初めてダンベルを購入し、
11才くらいの頃から本格的にジムに通い、
13才の時点ではパーソナルトレーナーとして
大人を教えて収入を得ていたそうです。

トレーニングに関してはかなり変わった持論を
持っていますので、非常に興味深いです。

彼のマインドセットの多くは、現在70か80歳か
よく分からない彼の師匠(本人が言わないそうです)
元ボディービルダーのおじいさんが発祥だそうです。

そのおじいさんは元々武道家ですが、若い時期に
ボディービルダーとして活躍し、その後、
ウェイトリフターに転向しました。

その後、パワーリフターにも転向し、そして
ストロングマン・コンテストにも出場するように
なります。

オリンピック選手のフィジカルトレーナーとして
活躍していた時期もあります。

とにかくトレーニングの世界で60年ほどの
キャリアを持ち、ほぼ全ての概念を体験し、
トップレベルのアスリートを育ててきた
達人のようなお爺さんです。

そんなお爺さんに仙人さんが教えを請い、
経験した様々なパラダイムシフトを今回、
あなたにも特別にシェアしようと思います。

巷にはなんちゃってトレーナーが
はびこっています。

最近、覚えたてのローカーボ・ダイエットと
プログレッシブ・アイソレーショントレーニングを
唯一の武器に、我が物顔で威張っているチンピラが
増えています。

そんなチンピラに大切なお金を騙し取られないよう
以下のマインドセットを暗記しておいて下さい。

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マインドセット1：
食事が８割、トレーニングが2割
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非常に大切なマインドセットです。

多くの人は、トレーニングのやり方次第で
肉体が著しく変化すると思っています。

が、これは勘違いです。

8割の結果は、食事法から発生します。

トレーニングにも様々な種類のやり方があります。

例えば...

筋肥大を目的としたトレーニング。

筋力上昇を目的としたトレーニング。

筋持久力向上を目的としたトレーニング。

筋瞬発力向上のトレーニング。

脂肪燃焼を最優先した運動方法。

バランス能力を高めるトレーニング。

特定の競技パフォーマンス向上用のトレーニング。

怪我した人用のリハビリ運動。

お年寄りの体力維持専用の運動法。

子供の総合的な筋肉運動認識のトレーニング。
(キネステティック・アウェアネス)

...

とにかく数えきれないほど目的別の
トレーニングが存在します。

で、

最近、多くの日本人が特に注目しているのが
筋肥大を最大目的としたダンベル、バーベル、マシン
使用のアイソレーション/コンパウンドプログレッシブ-
オーバーローディング・トレーニングです。

筋肥大(ハイパートロフィー)を最優先する場合は、
以下を意識する人が多いです。

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Step1: 1RMを弾き出します。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

1RMとは一回のみ持ち上げれる最大重量という意味です。

例えば、100キロのバーベルをベンチプレスで一回のみ
挙げる事ができるとします。

するとあなたのベンチプレス1RM ＝ 100キロになります。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Step2: 1RMの75%~85%
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

巷の現実では、1RMの大体75%~85%くらいの重量を
8回〜12回挙げ下げするよう教えられます。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Step3: インターバルは1分ほど
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

セット間のインターバル(休憩)時間は30秒~90秒ほどを
推奨されます。平均して1分くらいです。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Step4: できるだけコンパウンド
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

アイソレーションとコンパウンドという概念があります。

アイソレーションとは、基本的に一つの箇所のメジャーな
筋肉部位を刺激するトレーニングという意味です。

逆にコンパウンドとは、一つ以上のメジャーな筋肉部位を
刺激するトレーニングという意味です。

例えば、

＊コンパウンド種目

a) ベンチプレス（フラット/インクライン/デクライン)

b) ショルダープレス (バーベル/ダンベル/マシン)

c) ローイング (バーベル/ダンベル/ケーブル)

d) プル (ラットプル/チンアップ/プルアップ)

e) デッドリフト

f) スクワット

など、複数の主要筋肉を使用する運動になります。

＊アイソレーション種目

a) フライ (ダンベル/ケーブル/マシン)

b) レイズ (ラテラル/フロント/ケーブル)

c) カール (ダンベル/バーベル/マシン)

d) エクステンション (バーベル/ダンベル/ケーブル/マシン)

e) レッグエクステンション

f) レッグカール

g) カーフレイズ

など1つのメジャー筋肉にフォーカスした
動きになります。

筋肥大を最大目的としている際は、基本的に
コンパウンド種目に集中した方が効率的に
IGF-1 (インスリン様成長因子)や成長ホルモンが
分泌されやすいと認識されています。

基本的に一回のセッションは合計20セット以内に
抑え60分内に全てが終了するようにメニューが
組まれます。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Step5: 超回復&オーバーローディング
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

トレーニング終了後、筋組織が回復するまで
休養の時間を取ります。

休養にはおおまかにみて2つの種類があります。

a) パッシブ・リカバリー

b) アクティブ・リカバリー

パッシブ・リカバリーとは基本的に体を
動かさず、じっとして休養するという意味です。

そしてアクティブ・リカバリーとは、軽い運動を
して積極的に血液循環を促進して超回復を
促進するという方法です。

パッシブとアクティブのどちらを選択するかは、
基本的に起床直後の心拍数で判断します。

筋部位によって平均の超回復時間は異なります。

回復後は、更に前回より高い重量でトレーニングを
行います。これをオーバーローディングと呼びます。

つまり毎回、少しずつ重くしていく、という事です。

この繰り返しで筋サイズは向上していく原理です。

.....

以上は筋肥大を最優先したトレーニング法ですが、
実はここで最も大事なステップが存在します。

それが、

『栄養補給』

です。

もし、以上のステップを100％完璧にパーフェクトに
遂行したとしても、十分な栄養が補給されないと
筋組織は理想的な超回復のプロセスを踏みません。

ここで重要な言葉が『理想的な』という部分です。

人体組織は傷を受けた際、『自然治癒』という方法を
使い、何とかしてダメージを受けた組織を再生しようと
試みます。

が、そこには様々な栄養素を必要とします。

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、
酵素.. その他にも様々な栄養が体内に取り込まれないと
傷ついた組織は綺麗に回復する事ができません。

慢性的な栄養失調が続いた状態でトレーニングを
行っていると最終的に、オーバートレーニングという
状態に陥ってしまい、最後には故障します。

なのでトレーニングで最も大事なのは
『栄養』という部分なのです。

つまり栄養の部分を100％理想的にクリアしていると
トレーニングそのものはある程度の負荷でも効率よく
成長していきます。

驚きの事実です。

多くの人はトレーニング法に注目していますが、
実は栄養/食事の部分にフォーカスする事の方が
20倍ほど大切なのです。

私の友人などは、トレーニングそのものは軽い負荷で
やっていますが、栄養面を完璧にする事で筋肥大を
どんどんプログレスしている人もいます。

それだけ栄養が大事なのです。

『食事が8割、トレーニングが2割』

よく覚えておいて下さい。

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マインドセット2：
炭水化物は必要な栄養素
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最近、炭水化物が敵視されています。

ローカーボ(低炭水化物)が健康的だ！という概念です。

これはアメリカでも16年程に流行った考え方です。

ゾーンダイエットという本がベストセラーになり
そこで炭水化物を減らす食事法が推奨された事が
大きな火付け役になりました。

アトキンス・ダイエットも同じく流行っていました。

が、これは私は反対です。

人体にとって炭水化物は非常に大切な栄養素です。

脳などのエネルギー源として使用されますので
これが不足すると非常に危険な状態になります。

炭水化物不足になると体内のタンパク質や脂肪分が
エネルギー源として使用されはじめ、様々な弊害が
発生します。

ぶるぶる震えてきたり、脳が働かなくなったり、
混乱し始めたりし始めます。

炭水化物が慢性的に不足すると体内でアシドーシス、
ケトーシス、ハイポグリシミア、慢性疲労、筋力低下、
免疫機能低下.. などの様々な症状が現れ始めます。

栄養学の世界では、炭水化物という言葉は
実はあまり使われておらず

a) 単純糖質

b) 複合糖質

という言葉が使用されています。

炭水化物は基本的に糖分の塊だと想像して下さい。

簡単に話すと、単純糖質は短時間で糖分まで
分解される物。

複合糖質は糖分までの分解に比較的時間が
かかる物。

という風に理解して下さい。

この速度の違いはグリセミック指数という概念で
分別されます。

多くの人が恐れているのは単純糖質の方であり、
糖分までの分解時間が短いので、血糖値が急激に
上昇してしまい、その結果、インスリン分泌時に
一気に血糖値がスイングしてしまう事での眠気や
疲労感を避けようとしているのだと思います。

が、これは食事の際に繊維の多い食材を
同時に摂取する事でバランスが取れます。

私の場合、キムチや野菜など複合糖質(繊維の多い食材)を
先に食べてから、次にご飯など単純糖質を食べる事で
急激に血糖値が上昇するのを防ぐ事ができます。

つまり『食べ合わせ』です。

グリセミック指数の高い単純糖質の食材のみを
単独で食べたりすると確かに体にはよくないです。

が、繊維の多い野菜と一緒においしく食べていれば
全く問題ないのです。

最近、巷ではなんたらザップという会社が
ローカーボ(低炭水化物)で急激に体脂肪を落とす事を
推奨しているようですが、これは非常に危険な行為です。

あまりにも素人の考えなので本当に怖いです。

急激に脂肪が燃焼されるという事は、それくらい
急激な生理が体内で発生しているという事です。

脂肪細胞には人間に必要な成分などを蓄えておく
機能も持っています。それを短時間で燃焼すると
様々な弊害を体内で生む結果につながります。

急激な変化には必ず落とし穴が待っていると
予想しておいて下さい。

とにかく炭水化物は人体にとって大切な栄養素で
あるという事。

脳や筋肉のエネルギー源になりますし、
免疫機能のバランスを整える機能も果たします。

そして、繊維の多い食材と同時に摂取する事で
急激な血糖値上昇はブロックできるのを
覚えておいて下さい。

同時にタンパク質(プロテイン)を取りすぎるのも
避けるようにして下さい。

ローカーボ、ハイプロテインの食事にすると
確かに一時的には脂肪が燃焼され筋肥大に
貢献してくれます。

が、同時に老化のスピードも速めます。

メタボリズム(代謝)のスピードを速めるのは
同時に組織再生のスピードを速める事になります。

『組織再生の回数』には限度があります。

『ヘイフリック限界』の概念を勉強している人は
私の言っている意味が理解できると思います。

なので代謝を速めると寿命を短くする事に
つながってきます。

ローカーボ、ハイプロテインを長期的に続けると
どんどん老化が進んでいき、早期老人化を招きます。

本当に注意して下さい。

日本の伝統的な食事法を思い出して下さい。

ご飯、焼き魚、卵焼き、ほうれん草胡麻和え、
漬け物、納豆、緑茶、お味噌汁...

など原点に戻る事を意識して下さい。

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マインドセット3：
Xサーキット・トレーニングが最強
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仙人さんが2008年の年末に公開しはじめた
トレーニング法があります。

それが、

『Xサーキット・トレーニング』

です。

世の中にはびこる全てのトレーニング法を
考慮しても、最後に最強の座に君臨するのが
このXサーキット・トレーニングです。

多くの巷のなんちゃってトレーナーが筋肥大を
最優先したプログレッシブ・オーバーローディング
トレーニング法の『点思考』で自己満足しています。

人間の肉体を様々な側面から分析されたこの
運動法を取り入れる事で...

- 免疫機能向上

- 筋肉運動認識力向上（重力と空間認識能力)

- バランス能力向上

- リンパ循環促進

- 床に近い位置での機能的な動き向上

- 体幹から末端に連動した動作機能向上

- 適度な筋肥大効果 (1RMの60%-75%程度の負荷)

- 筋組織破壊を最低限に抑え、重力を分散する
能力が向上

- 必要な機材は床と重力オンリー。コストゼロ

- 朝の30分のみで完結。忙しいビジネスマンも
毎日続けられる。

＊超回復が完成しないタイミングで毎日
トレーニングを行うとオーバートレーニングに
なる事を恐れる人がいますが安心して下さい。

超回復が必要なのは最初の数ヶ月のみです。

それ以降は筋組織を破壊する負荷では無くなりますので、
毎日行えるようになります。

この運動法の最大の目的はオーバーロードで負荷を
大きくしていき筋肥大させる事ではありません。

最大の目的は、重力と空間認識能力を高める事です。

なので一般的な超回復理論について心配するのは
最初の数ヶ月のみと覚えて下さい。

- 日常の動き、特にロマンチックな時間帯に
最も効果を発揮する運動法。

Xサーキット・トレーニングの最大のメリットは
魅力的な異性とのスキンシップ能力を高める事です。

つまり『動ける体』になるのです。

なんちゃってジムトレーナーは気がついていない
盲点があります。

それが、『床に近い位置』という概念です。

Xサーキットはほぼ全ての種目が極めて床に
近い位置で行われます。

床に触れ、全身で重力を受け止めながら行う
動きに特化しているのです。

ベンチプレスを行うと背骨をベンチに
預けた状態になります。

すると背骨の動き、体幹の動きが腕と肩の
筋肉と連動しなくなります。

つまり胸と肩と三頭筋のみを動かす事に
なります。

するとどうなると思いますか？

床で動けなくなるのです。

つまりスキンシップが下手になるのです。

プロのリフターレベルのベンチプレスになると
リフティング時にアーチを作る事で腹筋なども
使うようになりますが、床で行う腕立て伏せには
敵いません。

スクワットも同じです。

基本的にヘビースクワットになると膝を完全に
曲げた状態、つまり踵がお尻にピッタリ付く所まで
おろす事は難しいです。

大体がハーフスクワット辺りになります。
(毎回フルスクワットする人もいますが、
大概がいつか背骨か膝をやられます。)

つまり床に完全に近い位置まで腰を下ろさない
形になります。

するとどうなると思いますか？

これも同じく、スキンシップが下手になるのです。

Xサーキットの種目の一つに、後転スクワット、
そして片足スクワットが含まれています。

これらは踵を完全にお尻につける状態、
もしくは腰を床に完全に下ろす動きになります。

つまり床に近い位置で動くという意味です。

そうです。

スキンシップのプロになるのです。

実際にXサーキット・トレーニングをきちんと
行っている人は気がついていると思いますが
とにかくロマンチックの達人になります。

床に近い位置で、小刻みに『動き続ける』肉体を
手に出来るのです。

本当に驚きです。

ジムトレーニングで粋がっているチンピラが
いたら、是非、あなたが恋人を寝取ってあげて
デモンストレーションしてあげて下さい。

重いものを一生懸命上げ下げして、筋肥大に
執着して恋人を不満足にしている男の彼女に
是非、素敵な時間を提供してあげて下さい。

では、次...

と行きたい所ですが、少し長くなりました。

トレーニングに関してはとにかくパッションが
ありますのでついつい興奮して大人げ無い
発言をしてしまいます。

本当に申し訳ありません。

あなたも是非、巷のなんちゃって専門家に
騙されないよう注意して、長期的に健康的に
魅力的に肉体を進化して下さいね！

では！

平秀信